第三章 第一次写训练计划

多新手的一大难题，因为背部肌肉着实不容易找到发力感，再加上引体向上属于高难度动作，所以暂时不考虑，背部训练还是以器械居多。

    腿：深蹲，腿举，箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举

    腿部也是比较好找发力感的肌肉，唯一的问题是训练前期腿部肌肉稳定性会比较差，所以需要一些辅助练习提高稳定性。硬拉类动作属于高难度动作，前期不考虑。

    核心：卷腹，平板支撑，v字对抗支撑，小燕飞，十字挺身

    核心区也是以增强肌肉稳定性为主。

    手臂：杠铃弯举，牧师凳哑铃弯举，锤式弯举，龙门架直杆下压，哑铃俯身臂屈伸

    这几个都是很好掌握的动作。

    选定了三十个动作之后，林钧就开始了自己的工作与学习的生活，每天学习三个动作，一有空余时间就拿着办公室的书看。就这么过了一个月，期间还挨了不少训。总算是把一些基础常识和动作学习完了，搞的他现在吃个鸡腿都想分析一下鸡的胫腓骨和肌肉结构。

    一个月后林钧黑了不少，不要问为什么会黑，因为两天一次的外出活动就是发传单，还是下午顶着太阳发，新海市的太阳可不是闹着玩的。林钧虽然黑了些，但是却更有精神了，眼睛一动显得神采奕奕。

    7月月底，林钧拿到了自己的第一个月工资1200块，专门调休了一天准备休息一下。他的动作已经基本上都掌握了，是时候给自己制定一份训练计划了，想想都有些激动。

    什么？你说为什么只有1200块？开单是不可能的，卖课也是绝对不会卖的，只能靠底工资维持维持生活喽。其实也不是不想多赚点，只不过因为外部内部的种种因素，导致林钧现在倒像是健身房的清洁工而不像是巡场。

    这个月期间还有一件事，罗鸿和尹世尤因为一些原因和田江发生了冲突，随后便不欢而散，原本的五人小屋也变成了三人小屋，林钧也乐得清闲。只不过苦了陈升和吴俊，两人经常是一天都在上课。

    林钧这个月也看出来了，这家健身房是真不景气，只能靠一些老会员支撑，新会员寥寥无几大部分还不会买账。也许过段时间这家健身房就无法维持下去了，不过林钧也不在乎，毕竟他只是一个过客而已。对这座城市，这个地方没有感情。倒是和陈升吴俊他们两个因为文化水平差不多，成为了很好的朋友。

    话不多说，林钧在宿舍美美地睡了一觉后，就开始着手制定自己的训练计划，林钧要制定的是一个基础的训练计划。高级的训练计划能够让人获得很大的进步，不过在此之前的基础训练计划是尤为重要的。

    一个基础而高效的训练计划不仅能让训练者不断进步，而且也能为日后的进阶计划打下非常好的基础。

    基础训练计划甚至连周期训练都算不上，它是以周为单位的。要知道即使是最短的周期训练计划，哪怕是微周期也会持续数周。这一个个小小的周计划才能组成一个微周期，再组成数月的小周期，最后是数年的大周期。

    当然这些对林钧目前来说还有些遥远，他现在要做的是一个总共四周的训练计划，这里就不得不提到按周分割训练的七中方法，他们分别是：

    全身训练周

    上半身下半身训练分割周

    两天训练分割周

    三天训练分割周

    四天分训练割周

    五天分训练割周

    每日两练分割周

    林钧打算前两周用全身分割周，后两周用上半身下半身分割周的方法来制定他的训练计划。

    所谓全身分割周，指的是每次训练的过程中都要锻炼到全身的主要肌群。因为要锻炼的肌群会比较多，所以每个肌群安排的动作就必须最少，这样才能更频繁地锻炼所有肌群。在全身训练中，每个肌群的动作只有1~2个，组数不超过6组，整个训练计划的总组数在20到30组之间。

    和主流的四天分割周计划或者五天分割周计划相比，全身训练周计划的优缺点也非常显而易见，对于一些过了新手期或者训练水平比较高的人来说，全身训练周计划并不是好的训练计划，因为它无法在一次训练中对一个目标肌群形成更有效且全面的刺激。

    但是对于初学者来说却是非常适合，因为在刚开始的训练中，能看到的训练效果主要体现在神经细胞的激活上，这种改善可以让肌肉的收缩更为有效。

    全身周训练计划每周每个肌群最少可以锻炼三次以上。重复练习的次数更多，频率更高是锻炼神经系统的最佳方式。初学者应该在每次训练中都使用相同的练习使这种“学习效果”最大化，从而锻炼好自身的神经系统。

    同时全身周训练计划也会产生一种阶梯效应，肌肉更频繁地锻炼会让训练者在上一次训练的基础上持续进步。相比于五天分割周训练计划来说，全身周训练计划中的某一个肌群要训练至少四到五次才能达到五天分割周训练计划里的一次训练，这也是全身周训练计划只适合初学者的原因之一，后期的训练这样做实在是效率太低了。

    上半身下半身分割周计划可以看成是全身周计划的进阶版本，它用一种简单的分割方式将人体肌群分为上半身和下半身，在减少了每个肌群的训练频率上增加了每个肌群的训练量和训练强度，适合在全身训练周计划的基础上做进一步提升。

    想了一会儿，林钧就开始动笔写训练计划了，每次训练计划都应该至少包含五个训练变量。从热身到正式训练，动作，组数，组间休息，重量，再到最后的肌肉拉伸。虽然是第一次写训练计划，但经过了这么多天的学习，林钧早已成竹在胸。

    很快一个半小时过去了，记录本上一份十八页的训练计划就新鲜出炉了，这就是林钧下个月28天内要完成的训练，为此他还专门买了一个日记本，记录他的训练历程，接下来就是万事俱备只欠东风，明天开始就是林钧正式训练的开始。

    （关于这份训练计划会在后面几章给大家揭晓）